Kuidas vähendada oma trenni poole võrra (ja saada kiiremaid tulemusi)

Spordisaalisse jõudmine on piisavalt karm, ilma et kulutaks kallist treeningut väärtuslikku aega. Miks kulutada üheksatunnist aega jooksulint, kui võite parema keha põletada poole võrra selle aja jooksul? Seda silmas pidades palusime fitness ekspertidel, kuidas nad oma treeningutest kõige paremini ära kasutavad, aeg-ajalt. (Spoileri hoiatus: see võib olla nii lihtne kui hingamine parem.) Hoidke oma näpunäidete lugemist!

Suunatud hingeõhk on oluline kõigi harjutuste jaoks (mitte ainult, mitte jooga). Teie lihased vajavad hapnikku korralikult toimimiseks, nii et kui te ei treeni kogu oma treeningu ajal korrektselt ja efektiivselt, siis ei pruugi see sellest kasu saada (kui rääkida sellest, et teid tõenäoliselt kiiremini surutakse).

"Mida rohkem hapnikku võtate oma treeningu ajal, seda rohkem põletate, " ütleb Core Power Jooga Cari Merriam. Lihased vajavad hapnikku korralikult töötamiseks, kuna töötav lihas võtab vere hapnikku kolm korda paremini kui rahulolevad lihased. Kui teie lihased töötavad korralikult, suurendate vereringet, suurendades südame löögisagedust ja sügavust. Mida tõhusamad teie lihased töötavad, seda parem on teie treening. "

Kuid kindlasti pidage meeles, et kui hingamine on kogu lahtris oluline, võib õige hingamisviis erineda füüsilisest koormusest kuni kehalise kasvu. Tugevuse väljaõppel, väljahingamisel raskuse treeningu ajal (näiteks massi tõstmisel). Kardiovaskuste tegemisel püüdke saavutada sissehingamise ja väljahingamise vahel ühtlast rütmi. Ja venitades, hingake sügavalt - see on võti lihaste vigastuste vältimiseks.

Kui mitu korda on teil õpetatud "kaasata oma südamikku" sobivusklassi ajal? Seda tehes ei ole mitte ainult teie stabiilsus, vaid ka teie isomeetriline töö teie abs, mis on kindel viis mao lamedaks tegemiseks.

"Lisage tuum aktiveerimine ja ab-skulptuur liigub nagu linnukoerad ja lamedad, et maksimeerida oma aega ja hoida oma abs kogu treeningu jooksul, " ütleb Idalis Velazquez, treener ja C9 suursaadik. Lisaks sellele saate lisada ka mõningaid ab-meetodeid mis tahes toimingute jaoks, lihtsalt maha painutades. (Kui mõelda oma midseki ümber, aitab see nende lihaste käivitamist.)

See ei tähenda ainult liikumise tõhusamaks muutmist, vaid ka vigastuste ohtu. Lõppkokkuvõttes on kvaliteet kõik, sest harjutused on mõeldud lihaste kaasamiseks väga spetsiifilisel viisil. Suunake rohkem tähelepanu oma joondusele kui mitme korduse katkestamine. Velazquez soovitab konsulteerida professionaaliga, et tagada selle õige saavutamine. (Kas teie jõusaali liikmed pakuvad tasuta isiklikku treeningut? See on koht, kus see võib osutuda kasulikuks.)

See ei hõõrutaks teid üles (lubage!), Kuid teie lihaste väljakutse lisab määratluse ja põletab rasva vähem aega kui väiksemate masside arv, ütleb fitness-guru Kristin McGee. (Lihtsalt veenduge, et te ei võtaks rohkem, kui saate käituda - teie lihased peaksid tundma, et olete väsinud, mitte liiga treenitud.)

Sain 10 minutit? Saate veel hullemasse kaloreid põletada, käies hoolikalt koostatud intervallidega kõik välja ja see isegi ei sisalda suurt järeltulmust.

"Suure intensiivsusega intervalltreening on põhimõtteliselt igasugune treening, mis vaheldub intensiivsete tegevuspikkuste ja vähem intensiivse aktiivsuse püsivate perioodide vahel või isegi täieliku puhkeajaga, " ütleb fitness ekspert Tanja Djelevic. Investeeri intervalli taimerisse (nagu Gym Bossi miniMax, 28 dollarit), kirjuta alla dünaamiliste harjutuste (push-ups, burpees, squats, hüppelaius, selle nimi) nimi ja 30 sekundi jooksul kõvasti käimine, 10 sekundi pikkune puhkeaeg vahel liikuda ja vaata, kas saate seda teha kuni seitse minutit kokku. Kui soovite alustamiseks rohkem inspiratsiooni, vaadake allolevat videot.

Tehke oma aja jooksul löögimängu koos McGee'iga nende HIIT-i tavadega:

15 minutit:

Käivitage (peaaegu sprinting) 30 kuni 60 sekundit, vaheldumisi ühe minuti pärast.

8 minutit:

Sprint kallakul 30 sekundit ja hüpata külgedele 30 sekundiks puhata. Asendusliige

Hingetõmme on oluline, kuid võite seda teha ilma treeningut peatamata. "Valida aktiivne puhkus harjutuste vahel, kus on vähem väljakutseid, mis veelgi tugevdavad ja toonivad keha, " ütleb Velazquez. Pannid, sit-up, squats ja lunges on kõik suurepärased võimalused - proovige piirata oma seisakuid ühe minutiga.

Ükskõik kui palju kiirust olete, tuleb alati aeg soojendada ja jahtuda. "Taastumine ja taastamine on võtmetähtsusega, et oma treeninguid kõige paremini ära kasutada, " ütleb Velazquez, kes soovitab kulutada umbes 10 minutit vahtrulliga lihaskrampide tasandamiseks ja venitamiseks. Teil on vigastuste vältimine ja lihaste taastumine kiiremini, nii et järgmisel päeval jätkate endiselt rännakuid. (Plii, see tundub imes. Proovige Tunalt'i lihasmassiga rullpüüki, 17 eurot.)

Millised on teie näpunäited super-tõhusa treeningu jaoks? Räägi meile allpool toodud kommentaarides!