Kuidas treenida maratoni ilma oma elu hatingeta

Üks miil on üks hirmutav, rääkimata 26, 2-st, kuid siiski on see maratonist kaugus. Ja uskuge või mitte, sadu tuhandeid inimesi kasutab seda distantsi iga päev ühel päeval. See füüsiline meeleheitlik hullumeelne muljet avaldas mehele paar jooksvat eksperti, et õppida just seda, mida nad teevad maratoni koolitamisel.

Ükskõik, kas kavatsete maratonit registreeruda või praegu koolitate, on üks isiklik treener, registreeritud jooga õpetaja ja Get It Ohm, Kyle Kranz ja Jessica Mehta, kes on andnud meile mõningaid näpunäiteid te olete valmis suureks päevaks. Kranzi ja Mehta näpunäited aitavad teil neid 26, 2 miili kergesti lahendada. Okei, võib-olla mitte kergesti, kuid vähemalt teid valmis, eks? Viis näpunäiteid selle kohta, kuidas treenida maratoni, hoia lugemist.

1. Tee plaan

Oma maratoniplaani käivitamisel soovitab Mehta registreeruda võistlusele, mis on vähemalt kuus kuud eemal, sest mida rohkem aega peate harjutama, seda vähem tõenäoliselt on teil vigastusi. Kui olete otsustanud võistlustel, Kranz ja Mehta nõustuvad, et peaksite koostama üksikasjaliku treeninggraafiku.

Kuigi Kranz soovitab jooksvat treenerit rentida, et määrata oma oskuste tasemele kohandatud jooned, venitus ja tugevus, teeb Mehta ettepaneku, et kui te kavatsete vastavalt, siis saate seda ise teha. See tähendab, et kui sa rongid kuueks kuuks pärast kava, mis koosneb erinevatest treeningutest (tugevus ja vastupidavustreening) peaaegu iga nädala kohta, siis peaksite olema valmis maratoniks. Ükskõik milline tee, mille valite, näitavad nii Kranz kui Mehta selgelt, et peaksite tegelema oma tugevate ja nõrkade külgedega ning looma selge plaani, mis tuleb ette valmistada enne suurt võistlust.

2. Töötage välja

Kui teil on plaan olemas, siis tuleb rasket tööd ja pühendumist, mis on vajalik maratoni käivitamiseks. Mehta soovitab töötada neli päeva nädalas, kusjuures iga käik varieerub vahemikus 3 kuni 20 miili. Teistes nädalapäevades soovitab ta intervalli tugevust, joogat ja pilatsioone. Ja töötamise ajal on hästi ja hea, Mehta ütleb, et mõne nädala jooksul enne suurt võidusõitu vähendatakse väsimust.

3. Võta puhkepäevi

Kranzi sõnul on tundide arv, kui te ei tööta, sama olulised kui tegelikud treeningud (kui mitte enam). Ta soovitab stressist eemal hoida nii palju kui võimalik, öösel kaheksa tundi magada ja veenduda puhkepäevadel treeningute vahel, kuna tugevus suurendamiseks on vaja puhata.

4. Reguleerige oma dieeti

Maratoni väljaõppe ajal on oluline kuulata oma keha ja sööda seda, mida ta vajab. Kuigi nii Mehta kui ka Kranz soovitavad suure valgusisaldusega dieeti (Kranz pakub 100 grammi proteiini päevas), on teie vajaliku valgu kogus subjektiivne teie isikliku koolitusplaani jaoks.

Ning nagu ka suurema rassi puhul, soovitab Kranz seda teha. Ta ütleb, et kõrge karbamiidiga söömine võib olla kasulik päev enne suurt jooksu, sest see ületab teie lihaseid täiendavalt hoitud süsivesikutega, mis annab kogu võistluse ajal energiat. Nii et ärge tunned end süüdi, mine edasi ja kütustage enne suure päeva.

5. Pats ise

Kranzi sõnul on maratoni väljaõppe kõige olulisem osa viiest p-st: nõuetekohane käitumine hoiab ära halva jõudluse. Sõltumata sellest, kui sobivad, Kranz ütleb, et liiga kiirelt jooksu läbimine on katastroofiline. Ta soovitab lüüa võistluse kolmandaks, alustades esimese kolmandiku rassist kergelt, teine ​​natuke raskem, ja kolmas rünnak. Et seda kontrolli all hoida, ütleb Kranz, et ta ei peaks õigeaegselt kinni jääma, vaid pigem keskendub hästi ja raja viimistlemine tugev.

Järgmine ülesanne: hirmutav asi, mis võib juhtuda, kui te ei tööta õigesti.