Shape Up 7 päeva jooksul: kuidas otsida oma parimat järgmisel nädalavahetusel

Alati püüame elada tervislikku eluviisi, kuid keegi ei saa vooruslikult süüa ja hoolitseda 24/7. Sellega öeldes on see plaan jälgida, kui peate lüüa oma kuju-üles jõupingutused üleküllastamiseks. Kas teil on tulemas pulm, et osaleda või olete pühade jaoks kodus ja soovid sugulastele muljet, siis selle eksperdi poolt heakskiidetud rutiiniga saate oma kõige paremini otsida. Selleks, et tuua teile kõige tõhusamad dieedi ja harjutamissoovitused, pöördusime oma kliendireservist igaühele Cameron Diazist Olivia Wildde'i kuulsuste õpetaja Patrick Murphy.
Sirvige oma igapäevase plaani järgi!

Kui teil on ajapuudus, peate kõrvaldama ilmsed toitumisharjumused. See tähendab, et sinu lemmikest restoranidest ei toitu - ükski neist. "Mõlemad kõrgetasemelised ja madala taseme söögikohad kasutavad rohkem soola, suhkrut ja rasvu kui te kodus kunagi kasutate, " ütleb Murphy. "Crunchi aeg tähendab oma kodu kallistamist tervislike suupistete ja toiduga." Esimesel päeval mine toidupoes koos köögiviljade, lehtköögiviljade, leebete valkude, kalade, pähklite, seemnete ja munade vikerkaarega.
Samuti on aeg alustada treeningu läbiviimist nädalaks - edu võti. Te saate hommikul või pärastlõunal üks tund suure intensiivsusega südameid ja pärast õhtusööki tunni pikkust jõulukingut. Pärast toidukorda liikumine on suurepärane seedetrakti ja ainevahetuse jaoks. Püüa teha oma esimese trenni nädala südame klass. Teil on rohkem motiveeritud lõpetada tunni, kui te grupis töötate. Kas pole jõusaali liikmeid? Võimaldage ülesõppimise video, et hoida end lahti.

Alusta päeval ja iga päev 16 untsiga vett, kusjuures üks tervelt sidrunist on see pressitud. See puhastusvesi aitab oma süsteemi välja tõrjuda. Samuti peaksite olema valmis jooma rohkem vett, kui olete tõenäoliselt harjunud. Murphy soovitab 100 untsi päevas. "Hüdreeritud jäämine suurendab kõigi teie kehaliste funktsioonide tõhusust, sealhulgas teie ainevahetust, " ütleb Murphy. "Kui veedate väiksemaid portsjonit nädala jooksul, siis aitab ka rohkem vett ära joomine." Teise päeva jooksul peaksite jälgima oma portsjoni suurust. Need on tavapärasest väiksemad, kuid ainult nädala jooksul saate kogu päeva toitu puuvilju ja köögivilju süüa. Enne treeningut sööge proteiini ja kiudainetega hommikusööki, nagu keedetud muna ja õun.

Kuna te eile südameid teete, tehke tänapäeva treening kogu kehakooremusega seotud väljaõppel. Keskendu ühendi harjutustele, mis hõlmavad mitmeid lihasrühmi. Harjutused, nagu näiteks ühe käega kaabli röövliga squats, ühekäelise õlaväljavõttega samm-sammult, ja bicep-lokkidega kopsud on suurepärased kalorite põletid, kuna need tõstavad teie südame löögisagedust. Kui sul pole juba väga mugavat higi töötamist kaks korda päevas, seisate vastu soovile muuta oma õhtune jõud kõndida. "Ainult nii, et jõuajal läbib teie teine ​​treening päevaks, ei tööta, vältite põletustunni, " ütleb Murphy.

Nüüd on aeg proovida süüa rohkem toortoitu. Toitude puhul, mida peate süüa, nagu näiteks kana ja kala, tuleb küpsetada, praadida või küpsetada. Murphy ütleb, et sellisel viisil valmistatud toorest toitudest ja valkudest toitmine tähendab suures koguses soola ja kaloreid vähendamist, mis aitaks sind välja hoida. Lõunasöögiks proovige spinati, jõhvikat ja pähklisegapasta, küpsetatud kana ja oliiviõli ning äädika kaste. Õhtusöögi ajal vahetage asju ette ja porgige lõhe spargli või rooskapsa seemned.
Proovige tänapäevase suure intensiivsusega treeningu voolukatkestust. Või kui teil juba jõusaalis haigestub, siis minge matkale; teete kõiki oma alakeha ja tuumori peamist lihaseid. Täna on ka hea päev hõivata sõber pärast õhtusööki. Sõbraga jalutamine on alati nauditavam.

Neljandal päeval keskenduge toidule ja jookidele, mis aitavad tühjendada üleliigset vett. Suurte näidetega on spargel, õunasiidriäädikas, tomatid, küüslauk, jõhvikad, rooskapsas, võililleseib (tee), roheline tee, apteegitill, kadakamarjad, petersell, seller, salat, arbuus, gingko biloba, kohv, vesiroos ja peet., "Ütleb Murphy. Suupiste hommikul rohelist teedega arbuusist ja pärastlõunal selleril ja pähklipuudega leivapähkliga.
Neljas päev on ideaalne aeg oma rutiinist väljapaistva väljaõppe tutvustamiseks. Sa oled oma igapäevaste treeningute kiigel jõudnud, kuid te ei ole viimase kolme päeva jooksul teinud seda, mida olete teinud. Murphy ütleb, et eesmärgiks on väljakutsetreeningud hoida oma südame löögisagedust, tehes suure hulga reps (kuni 20), minimaalse puhkeajaga komplekti vahel (ideaalne 30 sekundit).

Jätkake kõike, mida teete, hommikul sidruni veega joomist, võttes päevas palju vett, sööge toores toitu ja korralikult küpsetatud valke, integreerides oma dieeti veetava toidu ja jookide ning keskendudes portsjoni juhtimisele pidage meeles, et sort on oluline. Murphy hoiatab teie igapäevase rutiini kordamise eest, sest igavus tekitab rätikus viskamise.
Päevase viie nädala pärast võite haigestuda oma igapäevaste treeningutega. Et end ennast motiveeritaks, viige oma treening tagasi teise grupi sobivusklassi või uue suure energiaga videoga. Ja veenduge, et sööte hea hommikusöögi ja jooksete rohkelt vett, et hoida oma keha nende kõrge intensiivsusega treeninguteni jõudmiseks.

Tule kuuendat päeva, peaksite tundma ennast hästi. Õnnitleme, et teed seda nii kaugele ja kasutate seda motivatsioonina, et lõpetada need kaks viimast päeva kõrgete märkustega. Kuigi te võtate väiksemaid osi, veenduge, et saate piisavalt valku. Pärast hommikust treeningut kookosvee juhtimine vadaku või veganivalgupulbri pulbriga on kiire ja lihtne viis oma vajaliku valgu saamiseks.
Pidage meeles Murphy tarkuse sõnad: Muutmine tekitab muutusi. "Erinevusteks on plaatade vältimiseks võti." Seepärast proovige end sel nädalal mitte korrata. Isegi kui jooksulõppimise intervall koolitusel on alati sinu käimine, proovige iga päev käituda erineval rutiinil.

Teie seitsmepäevase kujundamise plaani viimasel päeval teate, mida teete. Kõik, mida pead tegema, on arvestada. Pange end oma parima treeningu juurde ja säilitage oma tervisliku toitumise jõupingutused. Murphy ütleb, et vältige soola ja laadige oma plaat koos rohkesti nende üleliigsete veetõkendavate toiduainetega, et saaksite viimast võimalust ületada. Ja tehke kogu keha treenimine koos südamelihase ja lihaste toniseerivate liikumistega.
Kas te proovite seda seitsmepäevase kujunduskava? Räägi meile, mis teil on tulemas, et soovite oma kommentaarides endast parima teha!