9 tervislikku toidu vahetust, mida te isegi ei märganud

Mõne inimese jaoks on piiratud toitumine, kuid teistele, kogu toidugrupi lõikamine toob kaasa söömise ja süütuse (kas me ei ole kogenud sõõrikutest põhjustatud häbi vähese süsivesinike dieedi ajal). Sellepärast võivad teie toitumisharjumuste väikesed tweaks olla pikemas perspektiivis suuremad mõjud kui tervislik toitumine.

Kuid tervisliku toitumisega veekogude navigeerimine võib olla keeruline, ja see on raske teada, kust alustada. Need on parimad lihtsad vahetuslepingud, mis aitavad säästa rasva, süsivesikuid, kaloreid ja suhkrut, mida tarbite vähese või täieliku jõuga. Alustage nende lisamine nüüd ja tervitate tervislikule kehale.

Jätkake lugemist, et näha tervislikke vahetuslepinguid, mida saate nüüd teha. Sa ei märka, et midagi on puudu!

Swap: oliiviõli taimse õli jaoks

Oliiviõli on rikas monosupäraste rasvade (need on head, mis aitavad vähendada "halb" kolesterooli). Kuid suurim põhjus oliiviõli valikuks taimeõlide puhul: viimane on üks kõige töödeldud toitu, millega me kokku puutume. Erinevalt oliiviõlikast, mida saab looduslikult ekstraheerida, peavad taimeõlid läbima keemilise protsessi (mis hõlmab nafta-uut!), Et saada toidupoed riiulitesse pakendites.

Oliiviõli on ka pakendatud polüfenoolidega, mis aitab neutraliseerida vabasid radikaale, enne kui nad jõuavad halbale kolesteroolile ja oksüdeerivad seda, muutes selle veelgi ohtlikumaks.

Uuringud on samuti näidanud, et pärast oliiviõli söömist tundus inimesed tunduvalt täiuslikumad kui pärast teist liiki õlide söömist. Lihtsalt kindlasti otsige oliivide õli, mis on märgistatud külmpressitud, ekstra-virgin või virgin, sest need on ikkagi tervisele kasulikud terved. Muud märgised (näiteks "puhas") võivad tähendada, et mõned toitained eemaldati keemilise täpsustamisprotsessi käigus.

Muutumiskoht: rasvata jogurtit rasvata jogurti jaoks

Maitsestamata rasvavaba jogurt täidetakse suhkruga, et varjata asjaolu, et see on hästi rasvavaba. Ainult ühes mahutis võib olla kuni 32 grammi, mis on rohkem kui Snickersi baar. Vahetage see välja Kreeka jogurt (veenduge, et saate tavalise liigi), ja saate kahekordse valgu ja pool süsivesikuid ja naatriumi. Mis on suhkur? Sa vähendad oma tarbimist 26 grammi võrra.

Swap: vahtrasiirup granuleeritud suhkrule

Erinevalt granuleeritud suhkrust, on vahtrasiirup looduslik magusaine, mis sisaldab väikseid koguseid vitamiine ja mineraale nagu mangaan ja tsink. Selle glükeemiline indeks on 54 (umbes 11 punkti madalam kui granuleeritud suhkur), mis tähendab, et see tõsta veresuhkru taset aeglasemalt. Ühes uuringus leiti isegi, et vahtrasiirupis on 24 erinevat antioksüdanti. Kuid pidage meeles, et suhkru kõiki vorme tuleks tarbida mõõdukalt.

Otsige 100-protsendilist puhtast vahtrasiirupist, mitte vahermaitseline siirupit (nagu proua Butterworth); maitsestatud siirup sisaldab tonni rafineeritud suhkrut.

Swap: maitsetaimed ja vürtsid soola jaoks

Naatrium on eluks oluline, kuid keskmine ameeriklane saab sellest liiga palju. CDC ütleb, et keskmine naatriumisisaldus Ameerikas on 3 463 grammi päevas, kuid meie keha jaoks on vaja ainult umbes 550 milligrammi päevas, soovitatav päevane kogus on 2300 milligrammi.

Liiga palju naatriumi on seostatud kõrgenenud vererõhuga, mis omakorda on seotud südamehaiguste ja insultidega. Vähem tõsisemal märkusel võib see põhjustada ka pahandust ja ebamugavust.

Võite alustada naatriumisisalduse vähendamist, asendades soola maitsetaimedele ja vürtsidele (arvake basiilik, punakaspurg või kaneenipiser); saate ikkagi maitsetunde - ilma puhituseta. Lisaks on leitud, et värsked ürdid sisaldavad antioksüdante.

Olles selle juures, jäta konserveeritud kaubad vahele, sest need on suurte süüdlaste pärast soola tarbimist.

Vahetus: mandli piim piimale

Uskuge või mitte, on mandli piimil rohkem kaltsiumi kui klaasi piima ja see ei sisalda küllastunud rasvu. Tass magustamata mandli piim sisaldab ka 30 kalorit, võrreldes 103 kaloriga üheprotsendilise piima klaasis. Kergelt magusat pähklisegu võib kasutada küpsetamisel, suupistetes ja teravilja puhul. Põhimõtteliselt võib kasutada tavalist piima.

Ainult üks portsjon mandlikast sisaldab umbes 50 protsenti soovitatavast E-vitamiini tarbimisest; see vitamiin on võimas antioksüdant ja aitab hoida teie immuunsüsteemi tugev.

Vaheta: Granola aedlilled

Kuigi Granola maine on tervislikuks, tõde on see, et paljudes sortides on kõrge suhkru ja süsivesikute sisaldus. Tavaline ühe tassi granola serveerimine sisaldab 28 grammi suhkrut, 450 kalorit ja 80 grammi süsivesikuid; lülitades kaerahelbedesse, saate lõigata 27 grammi suhkrut, ligi 300 kalorit ja 53 süsinikku. Isegi kui lisate oma kaerahelbedele puuvilju või puuvilja vati siirupit (vt eespool), on sul ikkagi parem.

Swap: spaghetti squash Pasta jaoks

Kes ei armasta spagetti ja lihapallide taldrikut? Kahjuks pole pasta just kõige esimene asi, mis meenub, kui mõtleme tervisliku toitumise pärast. Järgmisel korral, kui te seda mugavat toitu pakate, proovige makaroni asemel spagetid.

Sõltumata sellest, kas soovite kaloreid või süsivesikuid lõigata, on makaronide spagetid närimiskummi jaoks mõistlik valik. Kuju on äärmiselt sarnane spagetid-nuudlitele (seega nimele), kuid kalorid on väga erinevad: pasta-tassi ühe tassi serveerimine sisaldab rohkem kui viis korda rohkem squashi kaloreid (221 võrreldes 42-ga). Ja süsivesikud-tark, spagetid squash sisaldab ainult 10 grammi, samal ajal kui pasta on 43 grammi.

Lisades (pikale) loetellu põhjused, miks me armastame koorikut: see on hea toiduvalkude allikas (mis hoiab meid veelgi enam) ja sisaldab rohkelt vitamiini B6 ja kaaliumi.

Swap: magus kartul kartul

Maguskartul pakendab 400 protsenti igapäevasest A-vitamiini nõudest ja sisaldab rohkem C-vitamiini ja kiudaineid kui valget kartulit. A-vitamiin on tervete silmade jaoks hädavajalik, samas kui C-vitamiin on tõhus immuunsüsteemi võimendaja. Ja ühe portsjoni kohta sisaldab maguskartul umbes 40 vähem kaloreid. Otsige magusat kartulit, mis on värviline, nagu oranž või isegi lillakas, sest need on kõige toitainerikkad.

Vaheta: riisi kinoa

Tassi karikas, ei ole palju kaloreid erinevates kinoa ja riisi vahel. Kuid quinoa on peaaegu kahekordistunud valgu, kuus korda kaltsiumi ja kümme korda kiudaineid, rääkimata veel vähem süsivesikuid, mis muudavad need kalorid toitumises tihedamaks ja täidavad.

Valget riisi on ka kõrge glükeemiline indeks, mis võib tõsta veresuhkrut ja takistada kehakaalu langetamist.

Milliseid neist tervislikest vahetuslepingutest kavatsete rakendada? Kas me jätame midagi välja? Helistage kommentaarides!