Kui palju magada sa tõesti vajavad? Ekspert kaalub sisse

21. sajandil ameeriklased võivad öise magada (rääkimata paljudest järjest) tunduda nii elutu, nagu Loch Ness Monster - lihtsalt müüt. Oleme liimitud meie erinevate vidinate ja sotsiaalmeedia kontodega, võttes meiega töölt magamiskohti, ning meie isiklik ja professionaalne edu näib olevat mõõdetud selle vastu, mil määral me saame "kõik endast oleneva" ilma jääda. Vahepeal tunneme me survet, et saada kaheksa võlu: need täiuslikud, ilmselt kättesaamatud kaheksa tundi magamist, mida meile öeldi, on meie tervise ja heaolu jaoks olulised.

Kui muretsete iga öö pärast ideaalse une koguse saamise suunas, küsige, kas teil on tõesti vaja kaheksa tundi või saate vähem elada või soovite teada, kui halvasti on krooniliselt magamaminek, et olete õnne. Me intervjueerisime riiklikku une eksperti ja käitumisteadlast Wendy Troxelit, kelle uuringuid ja avaldusi toetavad riiklikud tervishoiuinstituudid ja Ph.D. kliinilises ja tervise psühholoogias, tõde selle kohta, kui palju unistuste tundi vajate ja palju muud.

Hoidke klikkimist oma une harjumuste suurt ärkamist.

Mis täpselt on uni ja kuidas inimese une tsükkel toimib? Uni on dünaamiline seisund, mis koosneb kiire silmade liikumisest (REM) unehitusest ja mitte-REM-unest. REM-uni on koht, kus enamik meie elavatest lugu sarnastest unistustest tekib. Mitte-REM-une jaguneb neljaks etapiks, kusjuures iga kasvava etapi vahemikus üks kuni neli peegeldab sügavamat une faasi, neljas etapp on sügavam. Neljas etapp on seotud aeglase aju aktiivsusega ja peetakse kõige taastavat une faasi. Kui inimesed magavad, lähevad sageli läbi mitte-REM une sügavamad etapid ja seejärel üleminek REM-ile tsüklis, mis on umbes 90-minutilise vahega.

Vastavalt uuele rahvatervise dokumentaalfilmile " Unetus Ameerikas", riiklike terviseinstituutide ja riiklike terviseprojektide koostöös National Geographic koostöö, mis esietendas 30. novembril lisaks olulistele ajufunktsioonidele ja -protsessidele, suurendab uni meie immuunsüsteemi, stabiliseerib meie energia tasakaalu, optimeerides glükoosi ja insuliini taset, reguleerib meie isu ja aitab kontrollida kehakaalu suurenemist ning on seotud meie südame tervisega. Lisaks sellele mängib see roll meie meeleolu stabiliseerimisel, kuna uuringud on näidanud, et une puudus mõjutab õnne ja depressiooni seotud hormoonid. Lühidalt? See teeb kõike.

Dokumentaalfilmiga seotud intervjuus ütleb Matthew Walker, Ph.D., Berkeley ülikooli uni-ja neuroimaging laboratooriumi dokumentaalfilm-ülesannete ekspert ja direktor: "Seal ei näi olevat üks suur organ keha või protsess ajus, see ei ole optimaalselt täiustatud uni ja kahjulikult kahjustatud, kui me ei saa piisavalt. "

Haiguste tõrje ja ennetamise keskus näitab seitset või kaheksa-ni, kui täiskasvanute igapäevaselt "vaja" magada tundide arvu ja tõenäoliselt on see, mida olete kogu elu kuulnud. Kust see number pärineb? Troxel selgitab, et kaheksa tundi ei ole tegelikult maagiline number, vaid on sisuliselt matemaatiline keskmine une ulatuses, mida enamus täiskasvanutel teatab. Kuid ta ütleb: "tõendid toetavad seda, et inimesed, kes magavad vähem kui kuus tundi öösel, või need, kes magavad üle üheksa tundi öö kohta, on suurema terviseriskide ohuga võrreldes nendega, kes magavad seitse kuni kaheksa tundi."

Kuigi une vajadus on kindlasti individuaalseid erinevusi, kinnitab Troxel, et enamiku täiskasvanute seas kaheksa öö kohta peetakse optimaalseks tervise ja toimimise jaoks. "Inimesed, kes magavad vähem kui kuus tundi öösel, on suuremas ohus paljudele vaimsetele ja füüsilistele terviseprobleemidele, sealhulgas ülekaalulisusele, südamehaigustele, diabeedile ja isegi suremusele."

Uuringute "Sleep Disorders and Sleep Deprivation" sõnul on uurimustöö, mille on välja andnud Meditsiininstituut ja millele on viidatud dokumentaalfilmis, uuringud on näidanud, et kui nende 20ndatel inimestel said igal õhtul vähem kui kuus tundi magada, olid nad 7, 5 korda suurema kehamassi indeksi suurema tõenäosusega kui inimestel, kes said soovitatavat seitset või kaheksa tundi, isegi kui arvestada perekonna ajalugu, harjutust ja muid tegureid. Arvatakse, et ebapiisav uni vähendab leptiini taset, hormooni, mis kontrollib isu ja suurendab ghreliini taset, mis nälgib.

Täiendavad uuringud on näidanud, et täiskasvanute vahel on seosed, mis sisaldavad järjest kuus või vähem öösel magamiskohta ja suuremat tõenäosust diabeedi tekkeks, immuunsüsteemi kahjustamiseks, kõrge vererõhu ja insuldi tekkeks.

Kui kõik see ei piisa, et hirmutada sinu magama kaheksa tundi öösel, me ei tea, mis on!

Siinkohal võite tunda end kaitsetuna oma unikaalse suutlikkuse eest kõrgelt toimida ja optimaalselt toimida vähem kui ülejäänud meist. Kuid hoia seda mõtteid: Troxel ütleb meile, et uuringud näitavad, et väga vähesed inimesed on loomulikult "lühikesed liidrid", kuid me kipume veenda ennast, et me suudame hästi toimida, kui on vähem kui optimaalne une kogus. "Uuringud näitavad ka seda, et unehäire (isegi mõne tunni võrra vähem kui kaheksa optimaalne) mõju avaldab kumulatiivselt mõju meie mõtlemisvõimele ja meie käitumisele. Veelgi enam, me oleme tõesti kohutavad oma une põhjustatud häiretega kohtunikud, mistõttu võite arvata, et teil on kolm või neli tundi magamiskohta, kuid objektiivsed meetmed tähendavad tõenäoliselt teistsugust lugu, "ütleb ta.

Tahtsime teada, kas neid őppeid on alati võimalik kompenseerida, kui me langeksime lühikese sammuna soovitava summa magamiseks. Troxel rääkis meile, et kuigi meie kehad võivad aja jooksul taastada teatud unehäireid, ei ole üks hea une kestus kroonilise võla tasumiseks piisav.

Samuti tahtisime teada, kuidas vana vanuseküsimus kvalifitseerub koguse suhtes uniseks. Kui te magate ainult viis tundi, aga see on tõesti hea, sügav magamine (või vähemalt tunne seda teed), kas see on parem kui kaheksa magamine, kuid viskamine ja pööramine? "Nii kvaliteet kui kogus on olulised, " ütleb Troxel. "Keegi, kes ütleb, et nad magavad üheksa tundi ööl, kuid on poole kohaga või loobuvad ja pöörlevad, ei saavuta head kvaliteeti. Uinakvaliteedi parandamise viisid hõlmavad järjepideva magamamineku seadistamist ja kõige tähtsamat järjekindlat äratõmbamist, magamistoast kõrvalekaldumiste eemaldamist (st mis tahes elektroonilist seadet), ruumi hoidmist jahtumist, valguse ja müra minimeerimist ning voodi hoidmist ainult uniseks ja seksiks "

Kui teil on halb uneaeg ja ta ei saa langeda või ei suuda magada, ütleb Troxel, et parim lahendus on voodist väljuda, teha midagi suhteliselt igav, kuid häirivat (st lugeda) ja seejärel naasta voodisse taas unine tunne.

Kui teil tekib halb uneaeg, väidab Troxel, et on kõige parem jääda päevasel päeval aktiivseks ja vältida unehäired keskendumist kui ainukeseks põhjuseks "kõigele, mis sulle läheb." "Kuigi optimaalse une koguse saavutamine on soovitatav, meil kõigil on halb ööd korraga, "ütleb ta. "Siiski, kui paned liiga palju survet ja keskenduksid oma une vajadusele, võite lõpuks tunda muret ja muretseda piisavalt magada, mis kahjuks säilitab kehva une tsükli, " ütleb ta.

Naps on mõnedel inimestel kasulikud järgmisel päeval pärast halb une ööd, tingimusel et nad on lühikesed jõupingutused, mis tähendab 30 minutit või vähem ja et nad toimuvad varem, mitte hiljem, enne kella 14:00. "Kõik hiljem päeval ja napping võib häirida öösel une, eemaldades mõne homöostaatilise ajami, mis kogu päeva jooksul moodustab magamise. Pikad naeratused võivad jätta ühe tunde kalliks ja dünaamilisemaks, sest üks on tõenäolisem, et see läheneb sügavamale une tasandile, "selgitab ta.

Mis kõik, mida me nüüd teame, kui tähtis on iga öösel soovitatav seitsmest kuni kaheksa tundi magada, ja selle tagajärjed, mida me ei tee, tuli Troxelilt küsida üht lihtsat asja: tema number üks une ots. "Hoia püsivat äratamisaega, " ütles ta meile. Jah, see tähendab isegi nädalavahetustel.

Kuigi me ei määra seda sageli prioriteediks, on uni üldise tervise põhialuseks. Uuringu riskid, mis kaasnevad kuue või enama une puhkeaega magamisega, on äärmiselt hirmutav ja rõhutavad une kriitilist tähtsust. Nagu üks uurija ütles hiljuti, "uni ei ole luksus, mida aeg-ajalt piisavas koguses saada", on see sama oluline kui toitumine ja füüsiline harjutus elada tervislikku, haigusvaba elu - rääkimata sellest, kus teil on hea tuju ja see ei ohusta laiema lainejoont.

Nagu Troxel märkis, on tähtis, et see ei satuks kinnisideeks, sest see toob kaasa ainult survet ja ärevust, mis omakorda õõnestab teid pärast seda, kui uni on puhas. Tehke oma parima, et seada esikohale igapäevaelu piisavalt magamiskohta, samamoodi, nagu te oma treeningu prioriteediks seadke, ning astuge samme, mida peate oma magamistupraktika sujuvamaks muutma ja päeva jooksul jääma produktiivseks, nii et teid ei tõuseks öösel.

Me ei tea sinust, kuid Troxeli näpunäited ja uus dokumentaalfilm, Unetu Ameerikas, on meid täiesti motiveerinud meid oma elus peamiseks prioriteediks muutma. Selle nädalavahetuse kella 7 hommikul me ärkame (osa püsivast käivitumisajast). Kuidas sinuga?