11 jooga näeb algajatele proovida täna

Meeskond Byrdie ei saa öelda jooga kohta piisavalt häid asju. Ma isegi jälgisin oma südame löögisagedust viimasel istungil, et tõestada, et see on palju rohkem kui venitus ja hingamine - jooga saab teie südame pumpamiseks. Töötamine oma praktikas aitab teil paremini magada ja valmistab teid stressirohketele olukordadele (loe: pole enam pingulisi õlakesi ja kleepunud lõualuu). Kui te seda kinni peate, siis kogete paranenud liigeste liikuvust, kiirendab ainevahetust ja keha, mis on tugevam kui 99% oma eakaaslaste arvust. Vaadake? Jooga pole nalja. Parim osa on see, et te ei pea ClassPassile registreeruma, et kasu saada - saate seda oma elutoas otse teha (mõistagi katkestades Netflixiga).

Aga mis siis, kui sul pole aimugi, kust alustada? Igaüks meist on mingil hetkel amatöörjogi - see kõik on põhitõdesid mõistma. Seega saatsime Jenny Cheni, sertifitseeritud joogi, algajatele vajaliku teadmiste jooga kohta. Ta tegi meid paremaks ja loonud kogu järjestuse, mis viib teid positsioonist positsiooni, nii et saate voolata kogu enda järjestusest. Vaadake allpool oma sammhaaval käsiraamatut.

Lapse poseerimine

Alusta lapse kehas, kas jalad koos ja jalgadega üksteisest lahti, et lasta oma kõhtu jalgade vahel kokku hoida, koos oma jalgade ja jalgadega kokku panna. Võtke paar hingetõmmet siia oma alaspidi. (Võite ka panna oma käed välja sinu ees, peopesad kohapeal veelgi suurema venitusega).

Järgmise hingamise ajal sirutage jalgu ja tõmmake selja taga üles, nii et olete allapoole suunatud koer. Võite vaheldumisi painutada ja jalad venitada või tulla oma jalgade ja pedaalidega. See tähendab, et kui sa oled poses, siis käivad vaheldumisi igale jale, mis ripub tugevalt välja, sirutades oma varbad ühe jalaga ja siis teine. See aitab teie lihaseid soojeneda.

Allapoole suunatud koer

Kui olete võtnud paar hingetõmmet ülespoole suunatud koerale, pange oma varvaste ülaosasse ja kas samm või hüpake mõlemad jalad oma matti esiküljele. Sa tahad, et jalad jääksid oma käte taha, nagu sa puudutad oma varvasid.

Inhale tõusema ja seisma kõrgel mägi tekitama. Sa tahad mõelda, kui pikendasite ühe selgrooli tagurpidi. Kui oled taas püsti seisnud, vaadake, kas saate oma jalgade võrdselt jaotada. Kui see on õige, tõsta oma käed oma peaga. Allpool asuvas pildis on ta sellel hetkel mööda läinud ja kiirendab poseeritust, sirgudes tagasi ja vaadates ülespoole. Oluline on meeles pidada, et teie lihaseid ei hüpereksendata, kui kavatsete tagasi lükata. Alati liikuge aeglaselt, kui esineb ükskõik millist kuju - hea on proovida ennast tõmmata, kuid lõpetage, kui midagi ei tundu õigesti.

Mountain Pose

Lase oma käed maha teie ees (seal, kus nad olid olnud allapoole suunatud koeraga). Kui tunnete, et teie käed on istutatud ühtlaselt, siis võite sammu astuda või hüpata oma jalgade juurde, nagu allpool näidatud.

Üleminek

Alustades laudas, tahad aeglaselt oma rinda alandada ja painutada oma küünarnukeid, kuni olete kogu tee vastu maa peal.

Hinga sügavalt sisse ja selle sissehingamise ajal hoia oma käsi istutatud maa peale ja tõsta oma rinda Cobra tekitamiseks. Vaadake allpool näiteks.

Cobra

Kui lasete sellel välja hingata ja välja hingata, istuge oma tagumik oma vasikate vastu ja lükake oma käed edasi, nii et pöördute lapse pose poole. Siit saate korrata samme varem, et minna alla suunatud koera juurde.

Seda järjestust (surya namaskar või päikeselaua A) saab korrata. See tsükkel algab Lapsi kuhjumisest mägi tekitamiseni ja see lõpeb Cobra'ga. Saate seda korrata paar korda enne, kui soovite, kui soovite.

Kui olete lõpetanud tsükli (nii mitu korda kui soovite), peaksite olema allapoole suunatud koer. Siin soovite sisse hingata ja jõuda oma parema jala juurde. Püüdke oma suu abil oma käte vahel käia. Vaadake allpool näiteks.

Üleminek

Nagu te välja hinga, asetage oma vasak ere, nii et tunnete end stabiilsena ja tõuse üles Warrior 1. Teie parem jalg peaks olema painutatud 90-kraadise nurga all ja teie vasak jala peaks olema otse sinu taga. Teie tagumine jalg pööratakse teie esisammast risti. Pöörake oma käed üles, kui tunnete end kindlalt. Allpool toodud näites naine venib tagasi ja juhib oma käte sügavama venitusega. Jälgige, et proovige kiirendada ainult siis, kui tunnete ennast väga kindlalt ja alati aeglaselt, olles ettevaatlik, et mitte lihaseid hüpereksistada.

Sõdalane 1

Langetage oma käed oma õlgadega kooskõlas. Hoides oma jalgu samas asendis, avage sõrmed Warrior 2. Vaadake sõrmede nõuandeid ja minevikku. Püstige oma käed pisut kaugemale, kui hoidke. Vaadake allpool näiteks.

Sõdalane 2

Võtke sügav hingamine, kui sirutad paremat jalga, ja seejärel jätkake parema käega haaramiseks paremasse käesse. Vaata allpool toodud näidet. Kui tunnete tasakaalustatuna, tõstke oma vasak käsi ja laske oma peopesaga jõuda oma rinda samas suunas. See on Trikonasana (kolmnurga kuju).

Kolmnurga kuju

Võtke oma käed alla oma ette, all oma õlgade all, enne kui jalg tagasi astub ja naasete lauale.

Langetage lõpuni alla. Inhaleerige Cobra't ja hingake allapoole suunatud koerale. See peaks olema aeglane. Hoidke oma hingamine ühtlaselt.

Korda viimast käikude jada (alustades Warrior 1-st) vastasküljel.

Altpoolt suunatud koerast sammult või hüpata edasi-tagasi. See tähendab, et peaksite oma peaga langema, kui jõuad oma varvaste puudutamiseni. Kui te ei jõua oma varbadeni, lase ennast nii kaugele kui võimalik leida ja lõdvestuda, kui jõuad.

Kui olete valmis, tule mägi tekitama. Inhaleerimisel jõuda oma jala üles, et asetada jalg kas oma põtra, vasika või ülemise reie (veenduge, et te ei pääse oma jalga põlve!). Kui leiate oma tasakaalu, viia oma käed oma südame ette ja koos oma peopesadega. Kui tunnete end kindlalt, jõudke käte juurde, hoides oma roosasid sõrme.

Tree Pose

Asetage vasak jalg paremal jalal. Pange mõlemad käed üles ja puudutage oma palmi kokku, hoides seda üles. Korrake vastupidise jalaga.

Istunud kummardus

Langetage oma keha istumisasendisse. Pange oma parem jalg 90-kraadise nurga alla ja lükake vasak jalg üle, nii et teie vasak jalg jääb parema põlve väljapoole. Hoidke vasak jalg oma paremal käel ja keerake üle vasaku õlariigu. Hoidke mõnda loendit.

Kui olete valmis, vahetage küljed ja hoidke all. Seejärel võtke jalg, mis ületab põlve ja pikendage seda tuvi tuvastamiseks (vt allpool). Hoidke mõnda loendit, kui võtate sügavaid hingeõhku.

Kui teil on põlveprobleemid, võite ka seljatoele pöörata, hoides jalgade positsiooni sama (see käik on neli numbrit), nii et te ei pane põlve kaalu.

Pro Tip: Tugeva ja mugavuse lisamiseks pange oma puusade alla tekk.

Pigeon Pose

Enne masti esiosa astumist või hüpped üle teisele küljele kordumiseks liigutage uuesti allapoole suunatud koera juurde.

Laske ennast minna edasi kallale, riputades oma pead ja jõudes oma varbadeni. Sellest asendist istudes aeg-ajalt ja asetage selga. Hoidke paind oma põlvi nii, et sinu käeulatuses on karud selga oma kontsad.

Inhaleerida, et jõuda oma vaagini üles suunas, et Bridge suudaks. Sa tahad tunda, et oma tagumik on maa peal. Vaadake allpool näiteks. Vajutage oma õlariba lähemale, nii et teie käed võtaksid teineteist kinni, kui tunnete ennast mugavalt.

Pro vihje: asetage oma ristluuli alla plokk (teie rippkoon), et anda oma alaseljale täiendavat abi.

Sild

Aeglaselt langetage ühe selgroolüli alla, alustades oma äärmuslõikest, millele järgneb keskmine seljaosa ja õlad. Järgmisena võite tuuleklaasi pühkida põrandaga üle matti mõlemale küljele. Hoidke põlvi nii nagu teete. Tahad kergelt pöörata oma puusi, et lasta põlvedel maha sind puudutada, ilma et liigutaks oma õlgadele. Kui nad liiguvad küljelt küljele, peaksid nad autos olema klaasipuhastid.

Korrake veel kord.

Andke oma kehale üks viimane, suur pingutus, seejärel asun ometi omaana (vt allpool).

Savasana

See viimane kujundus on mõeldud selleks, et keha lõdvestuks pärast treeningut. Lase oma kätega teie ees (või võite neid painutada, kui see on mugavam nagu allpool toodud pildil), laske oma peas puhata ja pöörake oma jalgade kõrval oma jalgade taga välja. Keskenduge oma hingamisele ja puhastage oma meelt. Rise alati, kui olete valmis.

Nüüd, kui teil on põhitõed, lugege jooga kujundustest, mis aitavad PMS-i ümber pöörata.