See näide Vahemere dieedi toitlustusplaanist aitab teil elada kauem

"Vahemere dieedi nimetatakse tihti dieedi kullastandeks selle tervisliku seisundi tagajärgede tõttu, mis on seotud selle söömisharjumuste järgimisega, " räägib Maya Feller Nutrition Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC. Toitumis- ja kognitsiooniarst Gabrielle Lyon, DO, Four Moons Spa, julgustab inimesi mõtlema Vahemere dieedile kui elustiili kui dieeti.

"See algas algselt Kreeta traditsioonilise toiduga, " selgitab ta. "See sai populaarseks 1960. aastate alguses, kui teadlased vaatasid Kreeta populatsiooni südame-veresoonkonna haigusi ja nende tervislikku seisundit võrreldes keskmise ameeriklaste tervislikuma seisundiga." Nüüd on Vahemere dieet soovitatav kui "tervislik viis süüa südamehaiguste, kõrge vererõhu, kõrge kolesterooli ja üldise tervise edendamiseks", märgib Nutrition Works NY-l Sammi Haber, MS, RD, CDN.

Neda Varbanova Healthy With Nedi, sertifitseeritud kulinaarse toitumisspetsialisti, tervikliku tervishoiu treeneri ja retseptide loojaga, järgib isiklikult Vahemere dieedi. "Ma kulutan Kreekas palju aega ja armastan, kuidas Kreeka söövad kõik looduslikud toidud, mida pole töödeldud - mõelge tõelistest toitudest, mida saate oma kätega kätte saada ja valmistada, mitte pakendist välja tulevat toitu". ta kirjeldab. "Saate leida põllumajandustootjate turgu või Laiki turgu - igal naabruses vähemalt kolm päeva nädalas." Nendel turgudel leiduv värske kohalik toit muutub Vahemere dieettoidu aluseks. Nagu Feller selgitab: "See on rikkaks antioksüdant sisaldav toit, mis on taimne ja sisaldab südame tervislikke rasvu, mis on ümardatud rohkesti mereandidega."

Peamised dos ja keelud

Feller selgitab, et Vahemere dieet on keskendunud "terviklikele ja minimaalselt töödeldud koostisosadele, millele on lisatud minimaalselt lisatud suhkruid ja punast liha." See erineb tavalisest läänepoolsest toidust, mis on rafineeritud teradest rasvane, lisatud suhkruid, küllastunud rasvu ja soola. Steven Gundry, MD, südamehaigur ja toitumisharjumuste teerajaja, kinnitab, et "Vahemere dieedi järgimise peamine idee on värskete toodete, palju oliiviõli, mereande ja teravilja- ja oadade kasutamine värskete ürtide saamiseks ja oliiviõli . " Varbanova soovitab, et teie oliiviõli valimisel läheks midagi tumedamat. "Mida sügavam on värv, seda parem on kvaliteet, " selgitab ta. Põhja-Itaalias sündinud ja kasvanud Chef Silvia Barban selgitab, et Vahemere dieet kasutab toidu püramiidi. "Magustoite, punast liha ja mune süüakse ainult kord nädalas, " märgib ta. "Alkohol on iga päev koos söögiga piiratud ühe klaasiga. See on parim osa."

Haberi kokkuvõte Vahemere dieedi annusest ja sellest ei tehta järgmiselt: "Peamised toidud, mida on julgustatud, on köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, terveid teraviljad, mereannid ja oliiviõli, " ütleb ta. "Ebasoodsad toidud sisaldavad suhkrut, rafineeritud tera, töödeldud liha ja suhkrujoogid. Kuid klaas või kaks punast veini on väga soovitatav." Täiendavate jookide puhul märgib Lyon, et vesi, kohv ja tee on täielikult vastuvõetavad, kuni neid ei magustata. Tema sõnul muudab Vahemeremaade toitumine rohkem elustiili kui toitumine, sest uuringud näitavad, et inimestel, kes seda praktiseerivad, on korrapärane füüsiline tegevus, ühiskondlik toitlustamine, kus nad söövad aeglasemalt ja naudivad sõpru ja perekonda ning naeravad. See on suur "teha".

Vahemere dieedi tervisehüvitised

Parandab südame tervist: "Vahemere dieedil on nii põletikuvastased kui ka antioksüdandilised omadused ning see on seostatud kardiovaskulaarsete haiguste esinemissageduse vähenemise ning vähese vähihaiguse riski vähenemisega, " selgitab Feller. Haber jätkab, et Vahemere dieedis leiduvad kaks olulist toitainet - terved rasvad ja kiudaine - mängivad meie südame kaitsmisel suurt rolli. Gundry tsiteerib kuulsat Lyon Dieet'i südameuuringut, milles näidati, et Vahemere toitumine on oma tervisele kasulikum kui American Heart Association'i toit, nii palju, et viieaastane uuring lõpetati pärast kolme aastat, kuna see määrati ebaeetiliseks jätkake.

Edendab tervislikku kehakaalu langust: Gundry märgib ka, et "paljud inimesed näevad Vahemere toiduga oma kehakaalu madalamat, nende kõrge vererõhu langust ja diabeedi pöördeid". Kaalukadu võib seostada töödeldud toitude ja suhkru kaotamisega, märgib Varbanova.

Halb kolesterool väheneb: "Kui kellelgi on kolesterooli anamnees, võivad nad eeldada, et nad koguvad kolesterooli, LDL-i (või halva kolesterooli) ja triglütseriide vähendavad dieeti, " ütles Haber. "Nad võivad ka näha oma HDL-i (või head kolesterooli) suurendada."

Suurendab energiatarbimist. Isegi kui teil pole ühtegi olemasolevat tingimust, selgitab Haber, et keegi, kes järgib toitumist, märgib ka paranenud energiatarbimist ja tunneb end üldiselt paremaks. "Tervislike, tervislike ja tervislike rasvade toitmine aitab hoida meid täiesti tunda ja takistab suuri muutusi meie energia tasemel, " ütleb ta.

Üldised väärarusaamad

"Seal ei ole piisavalt erinevaid." "USA vaatenurgast võib arvata, et toit on raske järgida ja ei paku piisavalt mitmekesisust, " märgib Feller. "Ameerika jaoks, kes ei tarbi regulaarselt kala, võib olla raske piirata punase liha tarbimist ja suurendada mereannid."

"See on süsivesiku rasked." "Inimesed võivad arvata, et neil on igal toitudel pasta, kuid süsivesikud põhinevad köögiviljadel, " korrigeerib Barban. Gundry ütleb veel, et "üks suurimaid väärarusaamu Vahemere dieedis on teravilja ja ubade tervisele kasulik". Ta selgitab, et tegelikult on negatiivsete külgede tagajärjed, mida toidust toidavad toidud, tasakaalustada köögiviljade ja puuviljade, oliiviõli, mereande ja veini tohutu kasu.

"Ainult oliiviõli" kurn "on piisavalt." "Paljud inimesed soovivad kasutada sõna" väike oliiviõli kuivatada nagu kreeklased või itaallased, "märgib Varbanova. "See on suur eksiarvamus, kedagi Kreekas ei vihka oliiviõli, nad tahavad kallistada head summat."

"See kõik on süüa." "Mõned inimesed arvavad, et kuna see toit keskendub tervislikule taimsele toidule, siis söödud kogus ei ole oluline, " märgib Haber. "Kuid kuna toitumine on täis tervislikke rasvu (ja rasv sisaldab rohkem kaloreid grammi kohta kui nii valku kui ka süsivesikuid), võib see tegelikult saada suhteliselt kõrge kalorsusega dieediks." Võtme, nagu ta märkab, et tegelikult Vahemeremaades teha, on süüa aeglaselt ja tõeliselt nautida sööki. "Need, kes söövad, mõeldavad kummardada iga hammustust ja saavad seega täita oma nälga ja täiuslikkuse näpunäiteid paremini, " selgitab ta. "On palju lihtsam süüa ainult enne, kui olete täis, et vältida ülekuumenemist."

"Vein on hea, aga sa joad seda." "Kuigi vein on järjepidev osa toidust, on vein joomine koos toiduga, mitte kui jook kokteilinumbriks Ameerika Ühendriikides, " ütleb Grindi. "Vein, eriti punane vein, on rikkalikult polüfenoolide resveratrool ja kvertsetiin, mis on nii võimsad vananemisvastased ühendid."

Kuidas üleminek Vahemere dieedile?

"See toidule on lihtne üle minna, " kinnitab Grindi. "Üks minu esimesi soovitusi oma patsientidele on arvata, et ainus eesmärk toiduks on saada oliiviõli suust. Samuti kutsun inimesi üles võtma õhtusöögilauale oliiviõli pudeli ja valama selle enamiku toitude jaoks Te peate sööma. Teiseks alustage oma dieedil looduslike mereandide ja karpide lisamist, asendades veise, sealiha ja kana peamistest loomsetest valkudest. Seejärel proovige salatit või muid rohelisi vähemalt kaks söögikorda päevas. "

Veel üks lihtne muudatus, mida soovitas Varbanova, on lubada oliiviõli asendada võid. "Osta hea kvaliteediga oliiviõli, " rõhutab ta. "Mõned toidukauplused müüvad oliiviõli, mis on nii üle töödeldud, et tervise kasulikkus ei ole enam sama." Feller soovitab alustada, suurendades oma päevase tarbimist kääritaoliste köögiviljade ja suurendades oma nädalane tarbimine kaunviljad, vähendades samas teie üldist kogust punase liha. "Seda saab teha. Kuid see nõuab nii toitu kui ka kavatsust toiduvaliku planeerimisel ja toomisel, " märgib ta.

Kui teete üleminekut, märgib Grindi, et loomulik on rohkem gaasi ja puhitus. See on tõesti hea märk, mida ta oma raamatus "Plant Paradox " räägib, sest see tähendab, et "söödate oma sooles olevaid häid vigu, mis hoiavad sind tervena ja tervena".

Proovige Vahemeremaade toidukordade kavasid

Hommikusöök: pool väikesest apteegitilli pirnist, üks väike õunatäht tomatiga ja üks portsjon sardiinidest

Midnight snack: Seitse kuni 10 pähklit porgandite ja paprikaga

Lõunasöök: üks portsjon speltanõunaga spinati basiilikuga pestot teenib külmalt grillitud suvikõrvitsa, millele on lisatud röstitud päevalilleseemneid

Pärastlõunane suupiste: üks unts värske parmesani juustu koos ühe portsjoniga viinamarjadest

Õhtusöök: Dorado täidisega vikerkaarega Swiss Chard, oliivid, magus sibul ja kartul koos oregano ja Calabrian chili õli

Südame kirurgist Steven Gundry

Hommikusöök: kahe õunaga või omega-3 muna, nagu seened, avokaado ja spinatiga oliividest valmistatud omlett ja seejärel kaetud oliiviõli lauaga

Lõunasöök: Caesari salat oliiviõliga ja ilma valgueta

Õhtusöök: nelja untsi tükk grillitud looduslikust lõhe või hiidlest, mis on kaetud pesto kastmega, ristikordne köögivilja nagu lillkapsas, brokkoli, brokkoli rabe, kapsas või kapsas ja kuus unts klaasi veini

Sertifitseeritud kulinaarse toitumisspetsialisti ja tervikliku tervishoiu treener Neda Varbanova

Hommikusöök: tavaline kreeka jogurt, mis koosneb marjadest ja mägimullast

Lõunasöök: Kreeka salat (tomatid, kurk, feta ja oliiviõli) grillitud kana

Pärastlõunane suupiste: värske arbuus

Õhtusöök: alustage tzatziki ja ouzo ning nautige grillitud kala grillitud köögiviljade ja klaasi veini jaoks

Alates registreeritud dieedist Sammi Haberist

Hommikusöök: kreekakeelne jogurt, mustikad ja chia seemned

Keskmine hommikune suupiste: 1 tass marju ja 1 unts kašupähklitest

Lõunasöök: salat lehtsalat, kurgi, tomati, feta ja grillitud kana, täistera pita

Pärastlõunane suupiste: hummusiga teraviljakreemikuid

Õhtusöök: alustamiseks väike tass läätse suppi; lõhe oliiviõliga, röstitud köögiviljad ja pruun riis; ja klaasi punast veini

Toitumisest ja kognitsioonist füüsiline Gabrielle Lyon

Hommikusöök: kreeka omelet, köögiviljade ja fetajuustuga

Lõunasöök: oa-salat, värsked maitsetaimed ja oliiviõli ja sidrunimahla valmistatud kast ja valgu külg

Snack: väike peotäis pähklit

Õhtusöök: lõhe koos värskete köögiviljade, oliivide ja tomatitega ning väike klaas punast veini

Järgmisena vaadake, milline on "tervislik toitumine" erinevates riikides.