5 liigutust, mis panevad sind näitama

See on aastaaeg taas sundressideks, tankideks, võib-olla isegi bikiinid (pahtu!). Kas su käed on valmis? Me saame aidata. Viie arm-toning käigute sirvimine, et muuta see varrukateta suvi!

Kui te pole veel soojenenud, proovige poks soojeneda. Liigutage oma jalad ja klõpsake mõne minuti jooksul ettekuuluvat kiirvalmisti (või reaalset). Siis hüppenöör (jällegi, tõeline või kujutlusvõimeline), läbides oma käed mõne minuti jooksul teie ette. Need klassikalised käigud tõstavad teie südame löögisagedust, samal ajal toonides käed.

See käik on põhimõtteliselt bicep curl õrn vajutusega, et suunata oma biceps, triceps ja õlad korraga. Seadke oma jalgadega õla laiuse vahele, põlvi kergelt painutatud. Hoidke igas käes keskmise hantli. Keerake hantlid üles õlgade kõrguseni, keerake need välja ja tõmmake need pea kogu ajaks pea üles. Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollitavaks, seistes oma südamikuga ja gluteedega kogu aeg. Tehke 15 kordust.

See käik on nagu tricep pikenduse lisavarustus, millel on natuke lisainet, et oma südamikku lisaks oma tricepsile sisse lülitada. Seistes oma jalgadega natuke laiemat kui õla laiust, põlved pehmeks. Hoidke oma kätes rasket hantlit või oma kahe keskmise hantli. Lööge oma abs, hoidke oma õlad alla ja viige oma relvad üleliigseks, peatudes kätega veidi pea ette. Keerake oma küünarnukid, et langetada kaalu oma peaga täielikult alla oma õlgadele (ärge laske küünarnukitel lahti kiigutada). Tõstke oma käed tagasi üles ja siis kallutage need oma puusade suunas, lasete kehakaalu langetada oma jalgade vahel (teeskle peate hakkama puid). Kasutades oma südamikku, tõsta kohe tõsteseadmeid tagasi algasendisse. Kas 20 kordust.

See käik ühendab vastupidise lendu ja tricep-tõukejõu, et skulptuurid lihaseid esi-ja tagaküljel oma õlgadel, samuti oma tuum ja gluteid. Alustage jagatud asendis, kui teie jalg on painutatud ja seljaosa sirge. Hoidke oma lülisamba joont ja liigutage oma puusadest umbes 45 kraadi võrra edasi. Hoidke igas käes keskmist hantlit, käed püsti põranda suunas, peopesad keha poole (mitte üksteisele). Avage käed mõlemale küljele lendava liikumise suunas, kuni teie küünarnukid on teie õlgadega võrdsed (ära liigutage siit). Langetage käed aeglaselt algasendisse. Järgmisena, kui teie peopesad on endiselt keha ees, vajutage oma käed selja taga oma puusade alla ja langetage käsi. See on üks esindaja. Kasutage 10 kordust ühelt poolt, lülitage jalad ja tee veel 10.

See käik töötab teie õlgade ja oma kolmepoolsete servade äärtega ja külgedega. Seisake oma jalgadega õla laiuselt lahti, käsitsi kerge ja keskmise rätikuga käed, käed külgedel, peopesad avad sisse. Kui sirged, kuid mitte lukustatud, tõsta kaalud diagonaalselt teie ees, nii et teie käed moodustavad V-kujulise kujuga, kuni teie käed on oma õlgadega võrdsed. Hoidke seda positsiooni üheks sekundiks. Seejärel jätkake oma käte tõstmist, kuni nad on kõrgel. Vajutage aeglaselt oma küünarnukiid oma puusade suunas ja seejärel vajutage oma käed tagasi kõrgele V-le. Alustage tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.

Ükski käte treenimine ei oleks täiuslik ilma tõukerežiimideta, liikumine, mida nimetatakse täiuslikuks, kuna see hõlmab kõiki teie peamist lihasrühmi. Selle tõukejõu seeria jaoks alustage oma kätega laias suunas (umbes 6 tolli laiemad kui teie õlad). Tehke üht laiatugevdust ja tõmmake ise üles, pöörake ühel küljel, nii et asute kõrgel küljel (keha peaks tunduma T). Hoidke seda positsiooni üheks sekundiks. Seejärel pöörake tagasi algasendisse ja tehke veel üks laiaulatuslik push-up. Tõstes üles, tõmmake teineteise kõrguselt kõrvale, hoidke all ja pöörake tagasi algasendisse. Seejärel asetage oma käed ja tehke üks käepide. See on üks esindaja. Tehke kuut repsi.
Millised on teie relvade lemmik käigud?