Kuidas saada toonitud kehasse nagu ballettantsija

Võib-olla on meie unustamatu lapsepõlve unistused tantsida Swan Lake'i New Yorgi ballett, või võibolla on see lihtsalt asjaolu, et iga ballerina, mida me võime mõelda, on hämmastavalt toonitud keha, kuid me oleme üsna kindel, et varastavad tantsijatele sobivaid näpunäiteid. Madalamale kehale, mis on kallis, jääb ekspert, Studio Allongé asutaja ja endine balerina Alison Trumbull. Sirvige oma viie lemmikliigutuse abil kukeseid, puusi ja reite!

Suhtumine liftid

"See seeria tugevdab hamstrike, tagumikku ja isegi töötab positsioonide paigutamisel, " ütleb Trumbull. Kui te pole balletibarreid lähedal, kasutage ainult tooli. Seda saate teha Pilates Mini Exercise Balliga või ilma (11 dollarit) - pall muudab selle lihtsalt keerukamaks.

1. Astuge diagonaalile (või toolile), asetage palli taga oma välimine jala. Pöörake oma puusaluu, muutes oma selga lauatarve. Seejärel asetage oma välimine ergon pikk ja sirge kohale ja painutage oma käepideme, hoidke seda ettevaatlikult kohale.

2. Alustage treeningut, tõstes jalgu üles, hoides palli pingul. Pärast 10 lifti hoidke ülevalt ülespoole ja hakake oma kreeni pigistama oma tagumikku 10-ni. Puhastage ja korrake kolme komplekti.

Märkus. Täiendavalt pöörake jalgade (mõlemad seisvad ja töötavad) väljapoole ja korrake samas järjekorras olekuasendis (koos ballerina osalusega, millest sa unistanud alati).

Külgjöögi seeria

Trumbull ütleb, et Magic Circle ($ 22) aitab luua vastupanu, kuid sa võid teha seda seeriat takistusribaga või üldse mitte. "See harjutus tugevdab puusapõletikke ja adductoreid, suurendab puusade pöörlemist ja tugevdab rinda, " ütleb Trumbull.

1. Alustades oma küljelt oma ülemise kehaga, mis asetseb tagaküljel oma matt ja jalad diagonaalselt teie ees, tehes keha nurga nurga all, asetage jalad ringi sisse.

2. Hoidke oma jalad sirged, tõstke oma ülemine jalg üles, nii et see surub ringi ja hoides 10 loendit. Seejärel alustage jalg 10 ringi ringi. Puhke ja korrake kuni kolm korda. See ala süttivad ja aktiveerivad röövijad.

Märkus. Teine variatsioon on asetada ülemine jalg väljaspool ringi. Nüüd liigutage jalg esiküljest üles ja ringi tagaosale. Hoia oma kõht tihedalt kinni ja liikumine on rütmiline.

Grand Battements

Trumbull ütleb, et see on suurepärane harjutus jalgadele, nelkadele, sise reitele, tagumikule ja seljaaju lihadele. Lihtsalt proovige mitte ohverdada joondamist - pöörake tähelepanu nii ülemise kui alumise keha puhul; ärge keskenduge oma jalgade kõrgusele.

1. Asetage barre (või tool) diagonaalile väikeses esimeses asendis (avatud V kuju). Hinged puusadel, pikendades välimist kaarti ja hoides oma sisetõmmitsat kergelt painutatud ja toetades barre.

2. Kui seiskunud jalg jääb välja, tõmmake välimine jalg ülespoole ja koputage seda tagasi, et 30 korda maapinda maha kohata.

3. Hoidke viimast suurt lõtku liikumise ülaosas ja tehke ühe-tollised impulsid 30 korda.

4. Korrake kogu järjestust painutatud alalise jalgaga.

Sildade seeria

Trumbull nimetab seda liigutamist "lihtsaks ja efektiivseks". See seab eesmärgiks üheaegselt ka põkk, kaldenurk ja sisemised reied.

1. asetage selja taga, käed küljelt, jalad tasapinnalised ja põlved põlvedega painutatud.

2. Pange põrandale allapoole, tõstke oma puusate luud üles taevasse suunas. Ülaosas asetage pall pigistamiseks, siis langetage aeglaselt selgelt selgroogu tagasi. Korda 10 korda.

Märkus. Täiendavaks väljakutseks ülaosas pikendatakse üks jala välja, pange pall pigistama, asetage jalg alla ja rullige alla, lööke ühe selgroolüli selga. Korda, tehes iga jalaga 10 komplekti.

Stretch in Forward Fold

Ja tõelises balerina vormis, Trumbull soovitab ühe harjutuse 99% vahele jätta või loputama: venitades. "Pikendamine võimaldab paremat arusaamist poosest ja takistab lihasprobleeme. Tehtud enne ja pärast treeningut, venitamine aitab lihaseid pikendada, lõdvendada jäik lihaseid ja tööd läbi piirkondade, mis on lisanud pingeid ja pingeid igapäevatööst. Kui te venitada, olge oma paindlikkusest hoolimata pikenenud, pikk ja uhke. "

1. Alalises paralleelses asendis (oma jalgade palli korral, kui soovite oma tasakaalu kontrollida), hingake oma käed pea ülespoole ja seejärel avage need laias suunas, kui lööja sukeldute edasi. Kui teil on kitsad hamstreid, asetage oma käed selja või põlvedele. Püüdke tunda pea peaaju, mis tõmbab alla, kui teie äärmuslane tõuseb üles.

2. Hoidke loenduseks kümme ja siis hakkate aeglaselt ühele selgroolt rullima. Korda, et luua ruumi lülisambas ja pikkusena kehas.

Mis keha toniseeriva käigu üle te vannute? Räägi meile allpool!